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"달리기는 당신의 한계를 보여주지만, 그 한계는 매일 바뀐다." – 미상
1. 러닝 용어 먼저 이해하기
러닝을 시작하면 가장 먼저 접하게 되는 단어가 바로 **케이던스(Cadence)**와 **페이스(Pace)**입니다.
- 케이던스: 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수 (일반적으로 ‘분당 걸음 수’).
- 페이스: 1km를 달리는 데 걸리는 시간 (예: 6'00" = 1km를 6분에 달림).
초보자라면 이 두 가지 수치를 무작정 올리기보다, 올바른 자세와 호흡 패턴을 먼저 만드는 것이 중요합니다.
2. 케이던스 – 발걸음의 리듬 만들기
🏁 권장 범위: 분당 160~180 스텝
- 엘리트 러너들은 대체로 180 전후
- 초보자는 160~170 정도면 충분
📌 케이던스를 올리는 이유
- 부상 위험 감소: 보폭을 넓히는 것보다 발걸음을 빠르게 하는 것이 관절 부담이 적음
- 효율적인 에너지 사용: 발이 오래 공중에 있지 않아 에너지 낭비가 줄어듦
💡 향상 팁
- 짧고 빠른 보폭 유지
- 메트로놈 앱 활용 – 목표 케이던스에 맞춰 러닝
- 과도하게 발을 뻗지 않고, 발이 몸 중심선 바로 아래에 닿도록
3. 페이스 – 나만의 속도 찾기
🏁 페이스 범위 예시 (초보 기준)
러닝 목적 페이스 범위
| 회복주(느린 달리기) | 7'00" ~ 8'30" |
| 일반 조깅 | 6'00" ~ 7'00" |
| 템포런(중간 강도) | 5'00" ~ 6'00" |
| 인터벌/스피드런 | 4'30" 이하 |
📌 페이스를 관리하는 이유
- 너무 빠르면 지구력 향상 전에 지침
- 너무 느리면 심폐능력 발전이 더딤
- 각 훈련 목적에 맞는 속도 설정이 중요
💡 향상 팁
- 페이스 모니터링: GPS 워치 또는 러닝 앱 활용
- 목표별 페이스 구분 – 회복주와 훈련주를 구분해 속도 유지
- 호흡 패턴 점검 – 대화 가능한 속도가 조깅 페이스
4. 케이던스 vs 페이스, 무엇부터?
러닝 한 달 이내의 초보라면 케이던스를 먼저 안정화하는 것이 좋습니다.
- 케이던스 안정화 → 자세 개선 → 자연스러운 페이스 향상
- 무리해서 페이스 올리면 부상 위험↑
5. 초보자를 위한 4주 훈련 예시
주차 목표 케이던스 목표 페이스 주당 러닝 횟수
| 1주차 | 160 | 7'30" ~ 8'00" | 3회 |
| 2주차 | 165 | 7'00" ~ 7'30" | 3~4회 |
| 3주차 | 170 | 6'30" ~ 7'00" | 4회 |
| 4주차 | 170~175 | 6'00" ~ 6'30" | 4~5회 |
6. 실전 팁
- **스트라이드(보폭)**보다 **케이던스(발 빈도)**를 우선
- 주 1회는 인터벌로 빠른 발걸음 연습
- 러닝 후 스트레칭으로 종아리·햄스트링·발목 풀어주기
- 10% 법칙: 주간 러닝 거리·시간은 전주 대비 10% 이내 증가
7. 경험담
저도 처음에는 케이던스가 155 정도였지만, 메트로놈 앱과 짧은 보폭 연습으로 170까지 올렸더니 무릎 통증이 줄고 페이스도 자연스럽게 1분 이상 단축되었습니다. 초보 때는 ‘빨리 달린다’보다 ‘리듬을 만든다’가 핵심입니다.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
"속도는 시간이 말해주지만, 리듬은 당신이 만드는 것이다." – 미상
태그: 러닝, 케이던스, 페이스, 달리기, 초보러너, 운동습관, 조깅, 마라톤준비, 달리기자세, 러닝팁
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